お弁当箱のサイズ選び「容量＝カロリー」を目安

まず悩むのはお弁当箱のサイズ選びかもしれません。お弁当箱の裏面などには、容量が「ml（ミリリットル）」で書かれていますけど、あまりピンとこないですよね？「容量とカロリーはだいたい同じ」という目安が1つあります。

１日に必要なカロリーの３分の１を目安にすると、女性なら６００～６５０ｍｌのお弁当箱、男性なら８００～９００ｍｌ程度。これを1つの基準にして、食事をするタイミングや運動量、食べる人の普段の食事量をイメージすると選びやすくなります。

最初はごはん＋おかず1品からでOK

お弁当はがんばるための料理ではありません。次の食事まで過ごせるように用意するものという考えで大丈夫です。
ですので、ご飯のおかずになるものをひとつ用意するだけでＯＫ。

シンプルにお弁当を組み立てて見てください。主食のご飯で炭水化物、お肉と野菜でタンパク質とビタミン、ノリのふりかけでミネラル。これで五大栄養素の完成です。とすると肉野菜炒めなんかは最高。
一度に栄養が取れますし、焼き肉のたれで味付けしたらご飯との相性は抜群です。
彩りが気になるようなら、彩の基本色（赤・黄・緑）の中でお弁当に足りない色のふりかけをかければよし！

お弁当を詰めるのは、定番の詰め方はご飯とおかずを１：１にする2分割法です。

箱の中が全部埋まればいいので容積の大きいものから埋めましょう。まずご飯で半分埋める、次に主菜のスペースを確保し、最後に副菜を入れます。細いおかずや薄いおかずは差し込むように隙間に埋めます。
これを応用したのが3分割法。ごはんを中央にスライドさせて、両脇におかずを詰めます。ごはんが壁になってくれるので、他のおかずにタレがついたり、おかずがずれたりしにくくなります。

今日のレシピは「レンジでエビチリ」

赤い色が鮮やかで、お弁当の彩りとしてもおすすめ。豆板醤の量はお好みで調整してください。豆板醤ナシでつくると、お子さんにも人気の甘酢味になります。